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单手哑铃划船是很好的背部训练动作

时间:2017-2-28 14:46:43 访问人数:
摘要:单手哑铃划船是很好的背部训练动作。以下分享个人实验所得。    很多关于这动作的文章都强调,手肘向上拉至最高点时,背部用力收缩是如何重要。这动作涉及不少肌肉群组,但当使用大重量时,...


单手哑铃划船是很好的背部训练动作。以下分享个人实验所得。

    很多关于这动作的文章都强调,手肘向上拉至最高点时,背部用力收缩是如何重要。这动作涉及不少肌肉群组,但当使用大重量时,这是不容易的,相反当使用重量“不足”时,根本无法有效舒展肌肉。站在增肌的角度,离心运动较向心运动重要。 

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    大家试作以下的调节:

    有些人主张把头自然向下垂,有些人则习惯抬起头向前望。前者令背部容易向上弓,后者令颈部处于过度紧张。何不向跟地面成45度角的方向望,正常仅仅看见前面的镜子,看见镜子里的板凳。

    支撑身体的手掌、膝头、另一只脚应该形成一个三角形,可是大部分人把放在地上的脚站得太靠近板凳,令到重量在三角形的边缘,背部及手臂未达疲劳前,另一边的腰部已感酸软。

    把腹部跟大腿距离缩短,同时弯曲支撑身体的手臂。不需使两边肩膀平行于地面,起手时任由重量把拿着重量一边的肩膀向下微微拉低。

    不要把重量向上拉!当你们试图把重量向上拉时,其实是把重量拉近胸部。较好的做法是:保持前臂垂直于地面!移动的主要是上臂,手肘向着腰部进发,当手肘接近目的地时,哑铃会碰撞大腿,这便做对了,把母指轻微向内转(使用右手时,向左转),便可避免碰撞大腿,最后握着哑铃的手才用力向上拉,哑铃的前部会轻轻接触下腹。是不是似曾相识呢?这很接近使用杠铃的划船动作。

    还原动作时不是直接把重量垂直下放,而是沿弧线还原至起点。但动作还未完成,把肩膀放松,不要让重量在垂直的位置停下,哑铃应该停在较垂直位置前一点!大家会发现这轻微变化可帮助舒展背部,更重要是把离心运动的部分有效完成。单杠铃片  杠铃片架  哑铃  哑铃架  小杠铃  自结皮制品 高回弹制品 浸塑制品 健身橡胶制品 塑料制品 单车和单车把 力量器械 跑步机



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